7個減脂動作,每天5分鐘,讓你的身體年輕10歲

瑜伽對于有些人來說,確實是比較難。因為有些人沒有一點基礎,都不知道如何開始。還有的人就是時間不固定,很難有完完整整的鍛煉時間。

那麼接下分享的就是針對那些想要鍛煉的朋友,請從最簡單的開始。7個動作,每天10分鐘,堅持4周,你就會發現身體會有前所未有的改變。具體動作如下:

01平板支撐

可以加強你的臀部、背部、手臂、腹部,保持每天做這個動作60秒。

02俯臥撐

可以鍛煉到你的胸部和手臂,重要的是需要將動作做標準,也可以選擇跪姿俯臥撐,嘗試進行10-15次的練習。

03徒手深蹲

可以說是最有益于全身鍛煉的訓練動作之一,嘗試進行10-20次。

04靠墻深蹲

這個動作主要鍛煉腿部肌群,保持1分鐘。

05虎式平衡

這個動作可以鍛煉到大腿、臀部、下背,包括身體平衡能力,左右兩側各嘗試進行10-20組練習。

06仰臥屈膝單側伸展

同樣是鍛煉身體核心的動作,能夠在加強腰腹核心的同時,靈活髖關節、肩關節。呼氣,右手右腿向頭部擺動,左手左腳向地面移動,左右手交替擺動,練習時盡可能的慢一點,重復練習20次。

07單腿下犬式提膝卷腹

練過瑜伽的朋友都知道下犬式這個動作,只需在練習時加上單腳收膝后蹬腿,同樣鍛煉身體核心肌群,左右兩側各重復10-15次。

第一周

鍛煉6天休息1天,練習過程中根據自身情況可以停頓,動作與動作之間休息10秒。

練習方案

1. 平板支撐 2分鐘

2. 俯臥撐 1分鐘

3. 仰臥屈膝單側伸展 1分鐘

4. 單腿下犬式提膝卷腹 1分鐘

5. 靠墻半蹲 1分鐘

6. 徒手深蹲 1分鐘

第二周

鍛煉6天休息1天,練習過程中根據自身情況可以停頓,動作與動作之間休息15秒。以下兩個練習方案,可以在6天的訓練中交替練習。

練習方案一

1. 平板支撐 3分鐘

2. 仰臥屈膝單側伸展 3分鐘

3. 虎式平衡 3分鐘

練習方案二

1. 靠墻半蹲 3分鐘

2. 俯臥撐 3分鐘

3. 單腿下犬式提膝卷腹 3分鐘

第三周重復第一周的訓練,

第四周重復第二周的訓練。

如果你能按照這份計劃堅持操練4周,相信你能體會到你身體素質會比以前更上一層樓。

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